6 praktycznych wskazówek jak spać lepiej

Pytanie o to jak żyć długo i szczęśliwie nigdy nie traci na aktualności, mimo, iż ludzie próbują znaleźć na nie odpowiedź w zasadzie od zarania dziejów. Poszukujemy coraz to nowszych sposobów, metod, pomysłów na to, aby dobrze wyglądać, sprawnie funkcjonować i dobrze się czuć. Poszukując przepisu na szczęśliwe życie i zdrowie oraz częściej zwracamy się ku rozwijającej się w szybkim tempie technologii. Czy słusznie?

Odpowiedz na to pytanie wcale nie jest prosta – bez wątpienia technologia w wielu przypadkach pomaga człowiekowi i to w ważnych dziedzinach życia, np. w medycynie czy rehabilitacji. Jednakże niesie ze sobą także wiele zagrożeń, szczególnie z punktu widzenia dobrostanu i zdrowia psychicznego. Obecnie statystyki dotyczące problemów i chorób psychicznych, np. depresji czy zaburzeń stresowych i lękowych znajdują się na najwyższych notowanych, jak dotychczas, poziomach a co gorsza tempo wzrostu zachorowań wciąż przyspiesza. [przyp. 1]

Tymczasem każdy z nas dysponuje całą masą możliwości zadbania o siebie, bez użycia skomplikowanych metod czy technologii. Na rolę naszych codziennych zachowań w budowaniu zdrowia fizycznego i psychicznego zwraca uwagę amerykański psychoterapeuta John Adren. Zaproponował on model SEEDS, czyli koncepcję tak zwanych ziaren życia, które odpowiednio zasiane zapewniają człowiekowi dobrostan psychofizyczny. Akronim SEEDS odnosi się do pięciu obszarów naszych zachowań, które determinują kondycję organizmu. Pierwsza litera „S” odnosi się do social support czyli wsparcia społecznego oraz relacji, w których funkcjonujemy w danym momencie. E reprezentuje exercise czyli ćwiczenia fizyczne, ruch i ogólnie aktywność, w jaką angażujemy nasze ciało. Kolejna litera E odnosi się do obszaru education, czyli podejmowanych przez nas na co dzień działań umysłowych, poznawczych, intelektualnych. Jak łatwo się domyślić litera D oznacza diet czyli sposób, w jaki się odżywiamy. No i ostatni – choć wcale nie najmniej ważny komponent – S – czyli sleep, odnoszący się do zwyczajów związanych ze snem. Akurat temu obszarowi poświęca się zazwyczaj najmniej miejsca w dyskursie publicznym, a szkoda, bowiem zdrowy i odpowiednio długi sen, jest kluczowy z punktu widzenia naszego zdrowia i stanowi grunt pod zasiew pozostałych ziaren życia. 

Zacznijmy od tego, że sen jest procesem, dzięki któremu nasz mózg na bieżąco się regeneruje i rewitalizuje. Zdrowie mózgu jest podstawą dla prawidłowego przebiegu wszystkich innych procesów w naszym organizmie, takich jak odpowiedź immunologiczna, funkcjonowanie poznawcze czy stan emocjonalno-motywacyjny. Sen reguluje także  przebieg procesów metabolicznych, związanych choćby z zarządzaniem gospodarką cukrową, przyczyniając się – w razie problemów – do otyłości i cukrzycy. Dla przykładu w jednym z badań pokazano, jak skrócenie długości snu do czterech godzin dziennie przez okres zaledwie pięciu dni, spowodowało problemy z tolerancją glukozy, niemalże jak w stanie przedcukrzycowym [przyp. 2]. Brak snu prowadzi także do tycia, a to za sprawą greliny, substancji która u ludzi bierze między innymi udział w regulacji łaknienia, zwiększając apetyt. To dlatego po nieprzespanej nocy większość z nas czuje się ciągle głodna. Co gorsza mamy wtedy zwiększoną ochotę na słodycze i inne kaloryczne pokarmy, a nie kaszę jaglaną, warzywa czy owoce.

Nieprzespana noc generuje także cały szereg problemów w funkcjonowaniu poznawczym. Osoby niewyspane mają obniżoną zdolność skupiania uwagi, są chaotyczne, rozproszone. W trakcie snu zachodzą reakcje związane z konsolidacją wspomnień i wiedzy nabytej w ciągu dnia. Dlatego zbyt płytki lub przerywany sen może prowadzić do problemów z pamięcią, podczas gdy prawidłowy, długi (co najmniej 6 godzinny) sprawia, że materiał wyuczony poprzedniego dnia staje się jaśniejszy i lepiej przyswojony. Jest zatem wiele prawdy w powiedzeniu „prześpij się z tym”. Można obrazowo powiedzieć, że gdy śpimy, nasz mózg robi porządki, kataloguje wiedzę i odkłada ślady pamięciowe na właściwe miejsce. Gdy sen zostaje zaburzony – w sposób automatyczny w głowie pojawiają się chaos i bałagan, prowadzące nie tylko do problemów intelektualnych, ale także emocjonalnych. Osoby niewyspane są rozdrażnione, negatywnie pobudzone, podatne na frustrację, a w konsekwencji bardziej skłonne do agresji.

Problemy ze snem współwystępują także z obniżonym nastrojem a nawet depresją. Pomiędzy bezsennością i depresją istnieje zależność dwukierunkowa. Przez długi czas funkcjonował w nauce pogląd, że to głównie depresja jest przyczyną bezsenności. Jednak współcześnie wiadomo, że problemy ze snem – wynikające na przykład z nadmiernego stresu mogą prowadzić do obniżonego nastroju, a w konsekwencji do depresji.

Co zatem robić, aby mieć dobry sen? Aby móc wykorzystać ten fizjologiczny dar odnowy mózgu i całego organizmu?

Poniżej kilka praktycznych wskazówek:

1. Optymalizuj poziom stresu. Z uwagi na to, że problemy ze snem związane są z podwyższonym poziomem hormonu stresu kortyzolem, warto przyjrzeć się swojemu codziennemu poziomowi stresu. Czy konfrontujemy się na bieżąco z problemami, czy raczej „zamiatamy je pod dywan”? Jeśli to drugie – nic dziwnego, że schowane do nieświadomości problemy starają się przedrzeć pod osłoną nocy do świadomości, zaburzając sen. Udawanie, że problemu nie ma, nie sprawi że zniknie. Dlatego warto traktować problemy i przeszkody jak wyzwania a nie zagrożenia, tworzyć plany działań zaradczych i podejmować aktywność ukierunkowaną na rozwiązania.
2. Stosuj techniki obniżania napięcia. Wszystko, co zrobimy z naszym ciałem, aby obniżyć napięcie wpłynie pozytywnie na jakość i długość naszego snu. Co można robić? Na przykład medytować. Medytacja ma wiele postaci, ale ogólnym jej celem niezależnie od specyfiki, jest wprowadzenie umysłu w stan skupienia, zatrzymanie gonitwy myśli, wyciszenie, odzyskanie kontroli nad oddechem. Zrelaksowane, odprężone ciało marzy o tym, aby pójść spać i porządnie się wyspać.
3. Uprawiaj aktywność fizyczną. Chodzi o to, aby była regularna, wymagała wysiłku i najlepiej odbywała się na świeżym powietrzu. Nawet półgodzinny spacer, o ile jest w miarę dynamiczny, pomaga przywrócić poziom energii i napięcia do optymalnego, z punktu widzenia dobrostanu człowieka.
4. Planuj kolejny dzień przed udaniem się do sypialni. Warto planować, czasem jest to konieczność, aby nie utonąć w niezliczonych zadaniach, przed jakimi każdego dnia stajemy. Jednak moment położenia się w łóżku nie jest najlepszym na wykonanie tego procesu. Wyobrażenie sobie kolejnych działań, bardzo skutecznie zwiększa aktywację motywacyjną organizmu sprawiając, że jesteśmy już niemal gotowi do działania. Tymczasem przed snem chodzi o to, aby ten poziom był jak najniższy, żeby zasnąć, wypocząć i mieć siłę na zmaganie się z rzeczywistością następnego dnia. 
5. Nie objadaj się przed snem! Znaczne obciążenie żołądka sprawia, że zamiast się regenerować organizm traci energię na trawienie zjedzonego posiłku. Nie chodzi o to, aby iść spać odczuwając głód, gdyż może to spowodować zbyt wczesne wybudzenie się – pamiętajmy, że nasi przodkowie polowali będąc głodnymi. Trzeba wypracować dostosowany do indywidualnego rytmu i potrzeb system – najlepiej iść spać w momencie, gdy jesteśmy już jakiś czas po posiłku, ale wciąż nie odczuwamy głodu.
6. Pozbądź się z sypialni elektroniki. Tak, brzmi to niemal nierealnie, jednak działa! Zostaw sypialnię na sen i seks. Urządzenia elektroniczne typu telewizor czy telefon emitują światło, które hamuje sekrecję melatoniny – hormonu snu. Może to znacząco utrudniać relaksację i efektywne spędzenie czasu w nocy na najważniejszej czynności regeneracyjnej naszego organizmu, jaką jest SEN.     

DOBRANOC!

[1] Na podstawie badań: Global, regional, and national incidence, prevalence, and years lived with disability for 354 diseases and injuries for 195 countries and territories, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017, Lancet (2018).

[2] Na podstawie badań: Knutson, K.L., Van Cauter, E., Rathouz, P.J., Yan, L.L., Hulley, S.B., Liu, K., Lauderdale, D.S. (2009). Association between sleep and blood pressure in midlife: The CARDIA sleep study. Archives of Internal Medicine, 169 (11), 1055-1061.