Od 28 grudnia obowiązuje nas tzw. Narodowa Kwarantanna. W tym czasie siłownie, kluby fitness, baseny i większość miejsc gdzie moglibyśmy spalić nadmiarowe kalorie oraz zgubić kilka kilogramów, pozostają zamknięte. Potrwa to przynajmniej do 17 stycznia, co wymusza na nas zrewidowanie naszych standardowych noworocznych postanowień. Sprawdź 4 sposoby jak nie przytyć siedząc w domu.
Mgliste postanowienia na 2021 rok
W tym roku postanowienia typu 'od stycznia idę na siłownię’ czy 'po nowym roku wracam na basen’ tracą rację bytu. Zazwyczaj takie postanowienia, przynajmniej u niektórych z naszych znajomych, wywoływały tylko uśmiech niedowierzania ale w tym roku, nawet nasze najszczersze chęci zostaną przygniecione przez rzeczywistość. Rzeczywistość, w której wszystko jest niedostępne i 'zamknięte do odwołania’. Więc jak nie przytyć siedząc w domu?
Nadwaga jako problem narodowy
Wprawdzie, na ten moment, trudno znaleźć wiarygodne badania obrazujące dokładnie skalę otyłości Polaków, wskazujące jednocześnie wzrost lub spadek wagi względem poprzednich lat, ale nietrudno spodziewać się, że Polacy zamknięci w domach bez możliwości uprawiania sportu będą na wadze przybierać.
Badania wskazują natomiast już jasno, że w 2020 r. ponad połowa spośród próbki 400 tys. Polaków wykazuje otyłość (Narodowy Test Zdrowia Polaków 2020). O problemach zdrowotnych związanych z nadwagą można by pisać w nieskończoność, przywołując choćby problemy z układem krążenia, układem trawienia, stawami i wiele więcej.
Równie ważne, o ile nie najważniejsze, jest nasze dobre samopoczucie. A to spada z każdym dodatkowym kilogramem lub przy kolejnej zmianie rozmiaru kupowanych ubrań na większe. Aby tego uniknąć i aby móc ze spokojem patrzeć w lustro, szczególnie to duże, w którym widzimy całą swoją sylwetkę, warto pomyśleć o tym problemie już teraz i zaplanować początek roku tak, aby na wiosnę nie okazało się niespodziewanie, że więcej ciała to jednak nie zawsze więcej szczęścia.
Złote rady… niestety nie istnieją
Szukając w internecie materiałów na temat zdrowego trybu życia czy nadwagi, równie łatwo znajdziemy treści wpisujące się w coachingowy nurt bycia 100% fit, jak i nurt akceptacji siebie w dowolnej postaci, nawet w rozmiarze XXL.
Z jednej strony jesteśmy atakowani reklamami trenerów personalnych, którzy pomiędzy dobrymi i słusznymi radami, przemycają nam przekaz, że jedyny skuteczny sposób na zrzucenie wagi i uzyskanie idealnej sylwetki bez wysiłku, to zakup ich kursu online tylko teraz w promocyjnej cenie X99zł (za X podstaw odpowiednią cyfrę w zależności od kwalifikacji i rozpoznawalności trenera).
Z drugiej strony zaś usłyszymy lub przeczytamy, że powinniśmy akceptować siebie takimi jacy jesteśmy, żyć tu i teraz, że nie warto przejmować się na zapas i dążyć do czegoś, czego i tak nie jesteśmy w stanie osiągnąć. Bo czy tzw. sześciopak naprawdę jest tym, co da nam szczęście?
Zarówno i jedno, jak i drugie podejście, są w gruncie rzeczy demotywujące i nie zachęcają do podjęcia jakichkolwiek działań aby poprawiać systematycznie stan naszego zdrowia i samopoczucia poprzez kontrolę wagi.
Czyli jak nie przytyć, siedząc w domu?
Pomimo tego, że złote rady nie istnieją, a kolejna dieta-cud prawdopodobnie nie zadziała albo zadziała z efektem 'jojo’, warto postarać się aby zbędne kilogramy zrzucać a przynajmniej nie zyskiwać nowych. Wymaga to od nas zaangażowania i systematyczności ale jest tego warte.
Poniżej przedstawiam kilka, być może dla niektórych oczywistych, ale najskuteczniejszych wskazówek, szczególnie dla osób początkujących.
1. Kontroluj swoją wagę regularnie
Nic nie motywuje do zrzucania zbędnych kilogramów tak bardzo, jak świadomość, że z dnia na dzień, z tygodnia na tydzień, z miesiąca na miesiąc, mamy coraz większą nadwagę. Świadomość swojej wagi pozwala nam też na bieżąco reagować.
Oczywiście nasza waga nawet z dnia na dzień może się różnić dość znacznie i to wcale nie musi oznaczać, że od wczoraj przytyliśmy lub zrzuciliśmy nagle np. prawie kilogram. Na wagę należy patrzeć w sposób uśredniony.
Aby mieć najpełniejszy obraz tego co dzieje się z naszym ciałem, najlepiej ważyć się regularnie, kilka razy w tygodniu, w takich samych warunkach – np. rano, tylko w bieliźnie i na czczo. W ten sposób uzyskamy najbardziej wiarygodne wyniki.
2. Licz kalorie
Zazwyczaj nawet nie jesteśmy świadomi tego, ile kalorii dziennie spożywamy. Mam świadomość, że regularne liczenie kalorii, dzień w dzień, jest uciążliwe i zajmujące. Ale dobra wiadomość jest taka, że jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem lub zagorzałym fanem fitness, wcale nie musisz tego robić regularnie.
Warto natomiast zrobić to przynajmniej raz na jakiś czas (np. raz w miesiącu). Przez kilka kolejnych dni zapisuj wszystko co zjadasz wraz z ilościami. Następnie, korzystając np. z narzędzi dostępnych w internecie, podsumuj wartość kaloryczną wszystkich swoich posiłków.
Jestem przekonany, że w większości przypadków okaże się, że ilość spożywanych kalorii znacznie przewyższy szacowane zapotrzebowanie kaloryczne. Taki eksperyment ma dodatkowy plus – będziesz mieć napisane 'czarno na białym’ co i ile jesz. To doskonała baza do tego aby wprowadzić ograniczenia w diecie.
3. Ograniczaj – nie rezygnuj
Często możemy spotkać się z dietami, które opierają się na całkowitej lub prawie całkowitej rezygnacji z tłuszczów, węglowodanów czy cukru. Istnieją różne warianty takich diet i często ta rezygnacja nie jest przedstawiona wprost. Np. każda dieta warzywno-owocowa polega na rezygnacji z tłuszczy, a diety typu keto – na rezygnacji z cukru.
Jeśli nie robisz tego pod okiem dietetyka i nie masz dobrego planu jak taką dietę wdrażać, lepiej unikaj tego typu drastycznych ograniczeń. Pomimo tego, że takie diety potrafią dawać dobre efekty – szczególnie w początkowych etapach odchudzania, ich stosowanie jest dla nas bardzo mocno odczuwalne. Nasz organizm z dnia na dzień musi przyzwyczaić się do 'produkcji’ energii z innych źródeł. To często odbija się na naszym samopoczuciu. I zazwyczaj efekty szybko znikają po zakończeniu takiej diety.
Jeśli zależy Ci na systematycznej kontroli wagi, zdecydowanie lepiej jest w niewielkim stopniu ograniczać spożycie poszczególnych makroelementów niż całkowicie lub prawie całkowicie z nich rezygnować.
Do ograniczonej ilości np. cukru jesteś w stanie się przyzwyczaić – słodzić herbatę regularnie jedną łyżeczką zamiast dwóch lub zjadać batonika 'mini’ zamiast 'XXL’. To daje trwałe efekty.
4. Spalaj kalorie
Ilość tkanki tłuszczowej w naszym ciele jest zdeterminowana przez nasz bilans kaloryczny. Jeśli regularnie dostarczamy do organizmu więcej kalorii niż spalamy, nadmiar energii jest odkładany między innymi w postaci tkanki tłuszczowej. I adekwatnie – jeśli spalamy więcej kalorii niż dostarczamy, niedobór energii jest rekompensowany poprzez 'pobranie’ zapasów z tkanki tłuszczowej. Dlatego im więcej aktywności fizycznej i umysłowej, tym lepiej – spalasz więcej kalorii.
Jak wspomniałem na wstępie, obiekty sportowe są aktualnie nieczynne. Ale to Cię nie usprawiedliwia i nie stanowi skutecznej wymówki. W domu możesz zrobić np. trening kalisteniczny, możesz wyjść na dłuższy spacer, możesz także kupić lub wypożyczyć sprzęt fitness (orbitrek, bieżnię, rower treningowy itp). Regularna aktywność fizyczna jest wręcz niezbędna do zrzucenia i utrzymania wagi – staraj się ją utrzymywać bez względu na okoliczności i przeciwności losu.
